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东谈主的一世

会有好多抱负

其中有些抱负

毋庸学就会了

比如说

膺惩性进食、膺惩性熬夜

以及——

图片开端：我方作念的

就像一只穿梭于格子间的老鼠，履历过一周困顿的打工活命后，势要在周末卸下东谈主类皮肤，夺回属于我方的技巧。

肥宅！

熬夜！

膺惩性补觉！

大门不出、二门不迈！！

在网上，可爱这么「赔偿式过周末」的东谈主，会捉弄我方为：

「愚顽量老鼠东谈主」

鼠鼠一醒觉来天塌了

「好好好，照看到我头上了是吧！」

牛马周一累到周五，周末啥也不干，不外分吧？休息休息，回个血条，没荒谬吧？

然而！诡他乡是，好多东谈主发现这天然能带来短期的发泄感，但每当周昼夜晚来临的时候，感受已经很灾祸。

明明活儿也相通没干、觉也睡了不老小，但周末照旧「唰」一下一晃而过，只剩下三分眼花头昏的黝黑、四分「花消了技巧」的不安、五分「又要启动上班了」的浮夸疲惫，然后十足浓缩为一句「东谈主呐！到底啥时候不错退休」的哀叹。

周末老鼠东谈主

我愿称之为「周末过得最累的东谈主」！

图片开端：《石友记》

看似在休息

实则废掉周末最快的花式

这是网上一份流传甚广的技巧表

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吃饭技巧在睡觉、睡觉技巧在炫夜宵

粗略，咱们可将其概述为——

《膺惩性过周末三件套》

○   第一套：

补觉，库库补觉！

周末允洽补个觉，对健康天然是有平正的，履行却是好多东谈主一不注意就会补过火！

非论是被迫补觉——想着 9 点起，截止闹钟一摁，眼睛一闭一睁，「妈呀！14 点了」；

照旧主动补觉——使命日天天 8 点起，周末可不得睡到 12 点，「天王老子来了也别想唤醒我！」

图片开端：神志包

周末在床上膺惩性补觉，看似弥补了使命日透支的睡觉，内容却并不利于肉体机能的复原，大脑也得不到充分休息。

照看发现，周末补觉补太久的东谈主，可能会打乱肉体原有的节奏，影响激素、神经递质均衡。 [ 1 ] [ 2 ] [ 3 ] 无为这么，还可能加多抑郁风险。 [ 4 ]

手机闹钟忘关「贪睡模式」的更糟，每隔 5 分钟被闹醒一次，肉体逗留在睡和醒的边际，肾上腺素水平升高、血管削弱压高潮，越睡越累。

图片开端：收集

○   第二套：

宅家，不外出，不跟东谈主交流

使命日在办公室，周末也要宅在家。

不外出，不通顺，长期处于阻滞环境，主要行径步地是床。

通顺花式则鸠集进展为拿外卖——像作念贼相通只开条门缝的那种，标的是着重被邻居撞见。毕竟大周末的，可能内衣内裤也没穿。

be like

老鼠东谈主语录「放门口谢谢！」

图片开端：@嗡嗡

这真不是霸凌 i 东谈主一又友，一个周末、两个周末的零丁还行。

但淌若每个周末都重迭这种「酬酢终止」的肥宅模式，遥遥无期，越宅越不爱酬酢。海马体赢得的外界刺激进一步减少，大脑比同龄东谈主更早蠢笨。 [ 5 ]

○  第三套：

漫无标的地碎屑化文娱

刷短视频、看（小� �）书

从早到晚，蹲个坑的功夫，也能被手机硬控一下昼。

小视频太好刷啦！跟电子瓜子似的，正本只想回条音尘，一刷起来便是一整天。手机都给干没电了，屁股还没来得及擦。

然而高密度而碎屑化的低质信息，会促使咱们在多个输入源之间频繁切换，造成多任务惩处的行径模式，大脑难以进行深度的专注力。 [ 6 ]

图片开端：小� �

满身困顿你从风雨来，然后又要开启新的一周。

「叮铃铃铃」！闹钟一响，又要外出「要饭啦」家东谈主们！

越休息越累、越累越休息，颠倒的周末休息花式，让东谈主仿佛掉入了莫比乌斯环，一环它扣一环。

膺惩性补觉

不如多作念和平时反差大的事！

一个反知识的真相：什么都不作念，不一定等于真确的休息。

不同于膂力使命者，更多是肉体上的累，很可能一沾床倒头就睡。

脑力服务者更常出现的周末「膺惩式休息」行径，猛猛熬夜 + 补觉、昼夜作息繁杂，背后的精神现象更接近于：想卷卷不动，但想躺又躺对抗。

鼠鼠图鉴《外面好春光，我鄙人水管》

图片开端：神志包二创

这个季度的 kpi 完成还驴年马月、下周要交的 list 还没一皆打钩。从使命日连接下来的焦灼感，是缩短周末休息质料的一大元凶。 [ 7 ]

要想排斥这种精神上的累，最佳的花式，可能真不是睡觉，而是「心理脱离」（psychological detachment）。 [ 8 ]

粗造地说便是，周末最佳的休息花式，多去作念和平时反差大的事！反差越大，回血后果越权贵！ [ 9 ] [ 10 ]

从来日起，我要艰辛！致力于！

图片开端：irasutoya

比如使命日无为动脑，休息日就多作念一些需要插足膂力的事。平时总在干重迭性的事务使命，周末就不错尝试学习生手段。

太累、太卷、酬酢太多的，多休息；太 i、太宅的，多去通顺、唱歌、露营、撸小动物。

鼠鼠：活命朝我扔粑粑

我拿粑粑作念蛋挞

好意思国心理学会发现，这不错匡助中断被使命日激活的紧绷感、缩短职工焦灼经过，减少压力带来的径直影响。 [ 11 ] （咳咳，是时候假装不经意地转发、点赞，示意下疏导安排本年的团建了吼～

另一项鸠集照看回归的「休息表面」也与此异曲同工—— [ 12 ]

真确有用的四种休息花式

图片开端：参考文件

有东谈主可能会说「关联词鼠鼠确实累鼠了，懒得尝试别的行径」。

这里的逻辑是：并非是因为有元气心灵，是以要作念新尝试。而是先尝试，然后会发现，大脑皮层赢得了更好的休息、元气心灵也有了更好的复原。

一键点亮周末的「淡班谋划」

真心苛刻你试试！

那么问题来了，怎么齐尽心理脱离呢？别急，一个《周末淡班谋划》送给你～

○   周末补个觉，但最佳别杰出 2 小时。

比如平时 6 点起的，你不错睡到 8 点；平时 8 点半起，就睡到 10 点半。

刚被闹钟唤醒时感到的困很平方� �，只有过转眼，这种「睡觉惰性」就会祛除。拉开窗帘、让天然光照进来，匡助更好地唤醒我方。 [ 13 ]

○   把打盹技巧留给中午，喝杯咖啡，然后午睡 20 分钟。

是的，照看发现，午睡前喝杯咖啡，比单独喝咖啡或单独小憩，都更有贯注后果。 [ 14 ]

两者二合一，这不得哐哐补血条，幸免了下昼晕厥。

○   不苛求「限定通顺」，尝试把通顺鸠集在周末。

周内久坐、没空覆按的东谈主不弥留，趁周末开启鸠集通顺，骑行、打球、拍浮、练普拉提……

毋庸因为平时无法看守限定通顺就「胖罐子胖摔」，限定通顺才是反东谈主性的。

照看发现，只有达到每周 150 分钟的中度至剧烈膂力行径，周末覆按缩短疾病风险的后果，和使命日每天通顺的东谈主异常！ [ 15 ] [ 16 ] [ 17 ]

○   着实莫得无缺通顺技巧，作念家务、遛狗也行。

日常活命里好多细碎的小行径，哪怕是把堆在沙发上的一稔放进脏衣篓、一股脑丢入洗衣机；追一一次公交；遛一次小狗；拖一次地；洗一只碗，都能产活命动量，被 WHO 发布的指南归为次要膂力行径（IPA）。

不需要消费些许技巧，也能积攒心血管健康益处。 [ 18 ] [ 19 ]

蚊子再小亦然肉，动起来就好！

○   设定「主题周」，报名不同的酷好课。

不要上来就花大几千学一个生手段。每周花几十块，报名一节体验课，求多不求精。

纪录最能产生心流的时刻，插花、吉他、架子饱读，爵士、点茶、U 克里里……多尝试然后再选可爱的插足更多技巧和元气心灵。

而每个小小的尝鲜，又会带来更多新尝试的能源，用积极行为带来能源，能源制造更多积极行为，造成「正响应链路」。

总活在惯性里，东谈主就没法引入新的能源。但只有启动「作念」新的事、平时从没尝试过的事，哪怕再微不及谈，也胜过悲春伤秋的「想考」。

图片开端：酬酢平台截图

周末便是一次使命的小 GAP，咱们怎么过一个周末，就怎么过一世。

创作属于我方的小古迹，王尔德说，咱们都活在暗沟里，但总有东谈主在仰望星空。

鼠鼠也不错说：就算是下水谈的鼠鼠，但这个春天，路边的文旦花开得真好啊，西湖到了何如看都排场的时候，于是我也想外出望望天。

本文审核大众

参考文件

[ 1 ] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018

[ 2 ] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020

[ 3 ] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea

[ 4 ] Lee H, Kim YJ, Jeon YH, et al. Association of weekend catch-up sleep ratio and subjective sleep quality with depressive symptoms and suicidal ideation among Korean adolescents. Sci Rep. 2022;12 ( 1 ) :10235.

[ 5 ] Vaidya N, Marquand AF, Nees F, Siehl S, Schumann G. The impact of psychosocial adversity on brain and behaviour: an overview of existing knowledge and directions for future research. Mol Psychiatry. 2024 Apr 24

[ 6 ] Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., ... & Sarris, J. ( 2019 ) . The " online brain " : how the Internet may be changing our cognition. World Psychiatry, 18 ( 2 ) , 119-129.

[ 7 ] Ilies, R., Dimotakis, N., & De Pater, I. E. ( 2010 ) . Psychological and physiological reactions to high workloads: Implications for well-being. Personnel Psychology, 63 ( 2 ) , 407 – 436.

[ 8 ] Sonnentag, S., & Fritz, C. ( 2015 ) . Recovery from job stress : The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36 ( S1 ) , S72 – S103

[ 9 ] Ginoux, C., Isoard ‐ Gautheur, S., & Sarrazin, P. ( 2021 ) . " What did you do this weekend? " Relationships between weekend activities, recovery experiences, and changes in work ‐ related well ‐ being. Applied Psychology: Health and Well ‐ Being, 13 ( 4 ) , 798-816.

[ 10 ] Eschleman, K. J., Mathieu, M., & Cooper, J. ( 2017 ) . Creating a recovery filled weekend: The moderating effect of occupation type on the relationship between non-work creative activity and state of feeling recovered at work. Creativity Research Journal, 29 ( 2 ) , 97-107.

[ 11 ] Sonnentag, S. ( 2011 ) . Recovery from fatigue: The role of psychological detachment. In P. L. Ackerman ( Ed. ) , Cognitive fatigue: Multidisciplinary perspectives on current research and future applications ( pp. 253 – 272 ) . American Psychological Association.

[ 12 ] Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. ( 2018 ) . Recovery from work ‐ related effort: A meta ‐ analysis. Journal of organizational behavior, 39 ( 3 ) , 262-275.

[ 13 ] Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4 ( 4 ) , 341-353.Tassi, P., & Muzet, A. ( 2000 )

[ 14 ] Paula K. Schweitzer, Angela C. Randazzo, Kara Stone, Milton Erman, James K. Walsh, Laboratory and Field Studies of Naps and Caffeine as Practical Countermeasures For Sleep-Wake Problems Associated With Night Work, Sleep, Volume 29, Issue 1, January 2006, Pages 39 – 50.

[ 15 ] Associations of " Weekend Warrior " Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health

[ 16 ] Accelerometer-Derived " Weekend Warrior " Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease

[ 17 ] Association of the " Weekend Warrior " and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality

[ 18 ] Dose Response of Incidental Physical Activity Against Cardiovascular Events and Mortality. Circulation, 2025, 151: 1063-1075.

[ 19 ] Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Campbell WW, Jakicic JM, Troiano RP, Sprow K, Torres A, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51 ( 6 ) :1270-1281.

策动制作

策动：VV   |     监制：Feidi

封面图开端：收集

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

群众紧记把丁香医师设为星标� � 哦～

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